무릎 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장] “무릎 근력이 체중 2배 이상 되면 등산해라

테마특집 무릎Ⅱ 명의에게 듣는다 | 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장] “무릎 근력이 체중 2배 이상 되면 등산해라”

• 글·박정원 부장 | 사진·김승완 기자 기자의 다른 기사보기 기자의 다른 포토보기

시큰거리는 현상 방치 땐 만성 관절염 초래… 초기 재활치료가 중요

▲ 서울아산병원 스포츠재활의학과 진영수 소장이 무릎 모형을 옆에 두고 무릎 구조에 대해 설명하고 있다.

걸을 때 왜 무릎이 시큰거릴까? 시큰거릴 정도면 무릎이 어떤 상태일까? 시큰거리지 않게 하는 방법이 없을까? 평소에는 이상이 없는데, 조금 많이 걸으면 다리가 아플 때, 이것은 어떤 증상일까? 하산할 때 조심하라고 하는데, 실제로 평소 걸을 때와 무슨 차이가 있을까? 무릎관절을 보호하기 위해선 어떤 동작을 해야 하고, 어떤 동작은 피해야 할까?

많은 사람들이 걸을 때 신체의 관절 중에 제일 많은 하중을 받는 무릎을 항상 사용하면서 조심해야 하거나 피해야 할 사항을 무심코 넘겨버리는 경우가 많다. 무릎은 평소 관리를 잘 못하면 나이 들어 관절염이나 류마티스 등 심각한 증세로 악화된다. 평생 잘 걷고 등산을 오래 즐기기 위해선 평소 관리를 잘해야 한다.

무릎 재활분야 명의로 평판이 높은 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장이자 울산대 의대 교수인 진영수 교수로부터 올바른 위킹(walking)과 관련해서 걸을 때 사용되는 무릎관절의 역학관계, 재활 등에 관해서 자세하게 들었다.

진 교수는 처음부터 등산과 산책을 할 사람에 대해서 확실하게 구분 지었다.

무릎 근력이 체중의 2배(여자는 1.5배)가 되지 않는 사람은 등산을 하지 말아야 한다. 2배가 되지 않은 사람은 가벼운 산책은 가능하지만 등산을 하게 되면 바로 무릎관절 손상을 가져올 위험이 매우 높다. 특히 무거운 배낭을 멨을 경우엔 즉시 무릎관절 손상을 입는다. 무릎이 시큰거리는 현상은 연골이 약해졌거나 근육이 부족한 징후이기 때문에 그냥 지나치지 말고 초기에 재활훈련을 하면 장시간 무리 없이 사용할 수 있다. 등산을 즐기는 사람은 이것만은 꼭 지켜야 평생 등산을 즐길 수 있다.”

그러면서 그는 “운동을 할 수 있을 정도의 무릎관절을 가졌다면 등산은 가장 좋은 운동”이라고 강조했다. 그도 틈만 나면 등산을 즐긴다. 피톤치드와 음이온효과, 명상 등 도시에서 경험할 수 없는 요소들을 산이나 숲속에서 무한대로 즐기고 호흡할 수 있기 때문이다. 도심에서 걷기를 즐기는 사람들에게는 “공해가 너무 심하기 때문에 운동을 안 하는 게 오히려 나을 수도 있다”고 말할 정도다.

인간의 무릎은 걸을 때 발을 뗐다 붙였다 하는 연속 동작으로 인해 발을 딛는 순간 충격이 무릎에 그대로 전달된다. 그 충격은 보통 걸음일 경우 몸무게의 1.5~2배 정도 영향을 미친다. 점프를 하거나 빨리 걷고, 계단을 오르내릴 땐 강도가 더 세어진다. 점프할 때 최고 5배까지 무릎관절에 체중이 실린다.

걸으면서 관절에 미치는 하중을 가장 적게 하는 방법은 천천히 걷는 것이다. 쿠션 있는 신발을 신는 것도 좋은 방법이다. 신발의 쿠션이 충격을 흡수하기 때문이다. 반면 맨발은 가급적 피하는 게 좋다. 꼭 맨발로 걷고 싶다면 평지에서 바닥의 흙이 진흙에 가까울 때 마사지하는 기분으로 가볍게 걷는다. 무리하게 맨발로 등산을 한다든지 하는 것도 무릎을 혹사하는 것이다.

진 교수는 “맨발 걷기의 장점은 발바닥에 자극을 준다는 점에서 마사지 효과를 볼 수 있다”며 “하지만 도가 지나치면, 즉 오랜 시간 맨발로 걸으면 무릎에 충격을 배가시킬 수 있고, 발바닥에 상처가 나 또 다른 부상이나 피해를 입을 우려가 있다”고 말했다.

그러면서 그는 양의이면서도 한의학에서 말하는 “발바닥은 소우주이기 때문에 적당한 자극은 마사지 효과를 가져와 기분전환에도 좋다”고 덧붙였다. 진 교수는 양의와 한의학을 접목한 대체의학에도 관심이 많다고도 했다. 사실 마사지 효과에 대해선 양의에서는 설명하기 힘든 부분이다. 그는 “마치 ‘침술이 좋으냐, 나쁘냐’를 따지는 것과 마찬가지”라고 설명했다.

인간 보행의 가장 좋은 자세는 체중을 완벽히 분산하는 것이다. 순차적으로 왼발에서 오른발로, 오른발에서 왼발로 체중을 부드럽게 분산시키면 관절에 전혀 지장을 주지 않는다. 그러나 갑작스럽게 빨리 걷는다든지, 이상한 자세를 오랫동안 유지한다든지 하면 반드시 관절에 이상이 온다. 이상한 자세는 무릎을 꿇거나 가부좌로 오래 앉거나, 무릎을 구부린 자세를 말한다. 특히 여성들이 엎드려서 무릎을 꿇은 자세로 걸레질을 오랫동안 하는 자세는 시간이 지날수록 만성관절염으로 발전할 가능성이 매우 높다.